4种既壮骨又健脑的双效食物 助力健康事半功倍 (壮骨啥意思)

强骨秘诀：你可能想象不到，小小的鸡蛋里蕴含着多少营养！它不仅蛋白质含量高达13%，而且氨基酸配比超贴合人体需求。钙、磷、铁、锌、硒等矿物质一应俱全。每天吃适量鸡蛋，能帮助保持骨骼和肌肉的强壮，减少骨质疏松风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，成人每天摄入蛋白质0.8~1.0克/千克体重。

健脑妙招：蛋黄里面藏着对大脑有益的卵磷脂。它能提升大脑活力，赶走疲劳，增强记忆力，甚至还能修复受损的脑细胞，预防老年痴呆。每天吃1-2个鸡蛋（不弃蛋黄），就能满足你大部分的外源性胆碱需求，让大脑保持年轻态！儿童长身体或患者术后需要补充营养时，每天可以吃2-3个。

强骨秘诀：鱼肉不仅美味，还是钙质的优质来源。每100克鱼肉里就有50~150毫克的钙，对骨骼健康大有裨益。特别是富含维生素D的三文鱼、鱼肝油等，更是帮助钙吸收的好帮手。每天吃上一小份（40-75克），骨骼更强健！

健脑妙招：深海鱼，如鲑鱼（三文鱼）、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼、秋刀鱼等，富含Omega-3不饱和脂肪酸，特别是DHA和EPA。DHA能让记忆力和思考能力提升，防止大脑老化；EPA则能守护心血管健康，预防脑血栓等疾病。发表在《柳叶刀》上的研究发现，每周食用3~4份包括鱼类在内的海鲜食品(约340克)，宝宝的智力发育会有显著提升！

强骨秘诀：坚果里满满的都是不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维素和多种维生素矿物质，特别是钙对骨骼健康特别有帮助。但注意，坚果热量也不低，要适量吃。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐平均每周吃70g，大概是平均每天吃约10g坚果。相当于每天吃7-8颗腰果或4颗夏威夷果或3颗碧根果；吃核桃2-3个就可以了；开心果大概20颗，松子大概40颗。

健脑妙招：花生和核桃是坚果中的健脑明星。花生富含卵磷