随着气温降低和气候干燥等因素的影响，老年人稍不注意，就会旧病复发或诱发新病，这使得老年人更加不爱运动。《健康中国2030规划纲要》提出共建共享，全民健康，将健康融入政策。那么，老年人该如何进行居家康复训练呢？今天，北京协和医院康复医学科医务人员就来和大家分享老年人的居家康复知识。
如何居家康复锻炼？
老年人居家康复锻炼主要是坐站转移训练、上下肢力量训练、平衡协调训练和核心稳定性训练，以及配合腹式呼吸的训练。以下是一些常用的训练动作示范：
- ，身体前倾。
- 保持上身挺直，屈髋屈膝，慢慢向后、向下移动臀部，坐在椅子上。
- 准备：两瓶350ml的矿泉水（可按照自己的能力增减重量）或哑铃（1-2kg）。
- 屈肘运动：大臂夹紧身体，掌心向上，弯曲前臂，向上屈臂，锻炼肱二头肌。
- 伸肘运动：手臂贴耳伸直，保持大臂不动，小臂向后弯曲，伸肘，锻炼肱三头肌。
- 前伸直臂上举和外展：直臂上举肘关节伸直，分别前屈和外展上肢，锻炼上肢肌肉。
- 原地高抬腿：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行，感受肌肉的发力。
- 后腿抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
- 侧方抬高：站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
- 踮脚：站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。
- 一字站立：两脚与肩同宽站立，手自然下垂，前侧可有椅背或其他较高的固定物，将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上，眼睛直视前方，维持15-20秒后，交换前后脚站立。
- 单腿站立：两脚与肩同站，单手扶着墙壁或桌子等固定物体，另一只手自然下垂，提起左脚离开地面，右脚与地面接触，维持15-20秒，交换右脚抬起。
- 单腿点脚：同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下，距离越近，难度越低，越远则越大，双侧均做。可以先借助拐杖；若熟练动作后不借助拐杖。
-
弓步式大开合：
- 前后弓步式大开合：站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时左腿向前做弓字步迈开，重心向左脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。
- 左右弓步式大开合：站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖朝前，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。
居家康复注意事项
- 训练前选择合适的运动项目和强度，选择安全的环境（最好有家属陪同），保持轻松的心情，并确保老人处于舒适的体位进行训练。
- 所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如出现不舒适，应放弃该动作。
- 所有动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力、急躁。
- 锻炼过程中不要憋气，以免血压剧增。
- 应从简单的动作开始，逐渐增加难度，避免运动损伤。
通过居家康复训练，可以改善老年人的身体機能，提高生活质量。希望这些训练动作示范和注意事项能够帮助老年人制定合适的居家康复训练计划，让老年人在寒冷的冬季也能保持健康。
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