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一推：松动髌骨防粘连，关节灵活更年轻
视频讲解
动作要领
- 平躺在床上，双腿伸直，上身坐起。
- 用手摸出髌骨（波棱盖）的上、下、左、右四个边缘。您可以用记号笔将4个位置标记，方便定位。
- 用手捏住髌骨的左右缘，稍用力地慢慢左右推动，尽量达到推不动的位置（注意不是简单的左右晃动）。
- 用手捏住髌骨的上下缘，同步骤3做上下推动。
- 左右推动和上下推动各做20次为一组，每天做5组。
一抬：强化两大腿部肌肉，膝盖更稳少受伤
视频讲解
首都医科大学附属北京康复医院骨科二康复中心孙凤龙主任医师
动作要领
- 找一张平整的纸张。
- 坐在床边或椅子上，双腿并拢，两膝用力夹紧纸张不使其掉落。同时，做勾脚抬腿动作（膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态）。这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的，每次坚持10秒钟。
- 放松，将腿放下（放松的过程中也要夹紧腿，不能让纸张掉下来），休息10秒(不用夹纸)，再做下一个抬腿。
- 10-20次为一组，次数循序渐进增加，每天做3-5组。如果您夹不住纸，可以换成夹气球或者夹棉垫，这么做是为了提醒我们锻炼时候要调动内收肌群的参与。同时，气球会对腿有反作用力的锻炼反馈，对锻炼内收肌更有帮助。
为什么这两个锻炼会膝关节健康有益？
髌骨的自如运动能确保膝关节的灵活性；而强健的腿部肌肉能帮助膝关节分担冲击力，同时增强膝关节稳定性，起到减震缓冲压力的作用，减少软骨磨损。
通过一推（推髌骨），我们可以对髌骨周围的韧带和筋膜起到松解作用，恢复髌骨的灵活性；同时还有助于增强关节周围血液的循环，对有髌骨关节炎或者髌骨软化的患者，能够延缓其老化，同时有一定的止疼的作用。
通过一抬（夹纸抬腿），我们可有效地锻炼大腿内收肌群和股四头肌内侧头，同时还练习了协同发力。
温馨提示
- 膝关节处于炎症急性期，或练习时出现明显关节疼痛时应停止锻炼。请遵医嘱用药或就诊治疗。
- 推髌骨时不要将推动做的比较浅，这样动作可能变成推动髌骨上的皮肤软组织，是无效的。一定要把住髌骨的边缘做充分的推动，才能得到好的松动效果。
- 也不要做成大力按揉，这样可能造成关节肿胀和疼痛。
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