早餐的重要性
“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”这句谚语充分说明了早餐的重要性。经过一夜的消化，胃中的食物已经消化殆尽，晚上睡眠时胃会分泌大量胃酸。吃早餐可以中和胃酸，保护我们的消化道。而且，早上刚起床时，血糖较低，脑细胞需要充足的葡萄糖才能正常工作。一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。
很多人由于早上时间不足或者不重视早餐，往往就是随便吃点，觉得填饱肚子就行了。实际上，这些大家习以为常的早餐搭配，吃了反而更伤身！
早餐吃得晚会加速衰老
2024年6月发表在《食品与功能》期刊上的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。
长期不吃早饭的危害
研究发现，相比规律吃早餐，不吃早餐与以下疾病风险的增加相关：
- 全因死亡风险增加27%
- 心血管死亡风险增加28%
- 癌症死亡风险增加34%
不吃早饭的具体危害
- 伤胃：不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。
-
诱发脂肪肝：如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：
- 优质碳水
- 优质蛋白质
- 蔬果
一般早餐的食物种类应越丰富越好。比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2-3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。
优质碳水：如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。优质蛋白质：鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。蔬果：摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。
如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。
发表评论