前言
随着气温降低和气候干燥,老年人更加容易旧病复发或诱发新病,如果不注意,很有可能导致身体健康出现问题。而《健康中国2030规划纲要》也提出了“共建共享,全民健康”的口号,倡导将健康融入政策。因此,老年人如何在居家环境中进行康复训练就显得尤为重要。
居家康复锻炼方案
- 坐站转移训练
- 上下肢力量训练
- 平衡协调训练
- 核心稳定性训练
- 配合腹式呼吸的训练
注意事项
- 选择合适的运动项目和强度,并选择安全的环境(最好有家属陪同)。
- 所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成,如出现不适,应放弃该动作。
- 所有动作完成需柔和、缓慢,切忌快速、暴力、急躁。
- 锻炼过程中不要憋气,以免血压剧增。
- 应从简单的动作开始,逐渐增加难度,避免运动损伤。
具体训练动作
腹式呼吸
- 平卧位练习:将手掌放在肚子上,用鼻吸气鼓肚子4秒,用口呼气瘪肚子6秒,做5-10次。
- 坐位练习:同上。
- 立位练习:同上。
坐站转移训练
- 从坐到站:坐于床边,双足分开与肩同宽,双足着地,两足跟落后于两膝,双臂向前伸直,眼睛直视前方,躯干前倾,使重心前移,双腿同时用力,臀部离开床面,慢慢站起,立位时双腿同等负重。
- 从站到坐:站在床前面,保持上身挺直,双臂向前伸出,身体前倾,保持上身挺直,屈髋屈膝,慢慢向后、向下移动臀部,坐在椅子上。
上肢运动
- 屈肘运动:大臂夹紧身体,掌心向上,弯曲前臂,向上屈臂,锻炼肱二头肌。
- 伸肘运动:手臂贴耳伸直,保持大臂不动,小臂向后弯曲,伸肘,锻炼肱三头肌。
- 前伸直臂上举和外展:直臂上举肘关节伸直,分别前屈和外展上肢,锻炼上肢肌肉。
下肢运动
- 原地高抬腿:站直,抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡,将一只膝盖匀速缓慢地抬起,至膝关节屈曲90°,保持姿势2秒,将腿慢慢放下,双腿交替进行,感受肌肉的发力。
- 后腿抬高:站直,抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡,双脚张开与肩同宽,抬起腿直膝向后缓慢抬起,保持躯干不动,不要有大幅度的摇晃,抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下,换另一条腿交替练习。
- 侧方抬高:站直,抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡,双脚张开与肩同宽,腿从侧面抬起,膝伸直,注意脚尖要向前,保持躯干不动,不要有大幅度的摇晃,抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下,换另一条腿交替练习。
- 踮脚:站直,双腿并拢,抓住椅背或其他较高的物体以保持平衡,双脚脚跟抬离地面,用脚尖站立,保持3-5秒,然后慢慢把脚跟放到地上。
平衡协调训练
- 一字站立:两脚与肩同宽站立,手自然下垂,前侧可有椅背或其他较高的固定物,将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方,使左右脚保持在同一条直线上,眼睛直视前方,维持15-20秒后,交换前后脚站立。
- 单腿站立:两脚与肩同站,单手扶着墙壁或桌子等固定物体,另一只手自然下垂,提起左脚离开地面,右脚与地面接触,维持15-20秒,交换右脚抬起。
- 脚尖点动:同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下,距离越近,难度越低,越远则越大,双侧均做。可以先借助拐杖;若熟练动作后不借助拐杖。
- 弓步式大开合
- 前后弓步式大开合:站立位,双上肢外展,掌心朝前,与此同时左腿向前做弓字步迈开,重心向左脚转移,回到站立位,左右腿交替进行。可面向镜子,调整自己的姿势是否对称。
- 侧方弓步式大开合:站立位,双上肢外展,掌心朝前,与此同时右腿向右侧做弓字步迈开,脚尖朝前,重心向右脚转移,回到站立位,左右腿交替进行。可面向镜子,调整自己的姿势是否对称。
结语
老年人居家康复训练是一项长期的过程,需要耐心和坚持。只要坚持锻炼,就可以有效地提高老年人的身体機能,改善他们的生活质量。同时,在进行居家康复训练时,也要注意安全,避免出现意外。
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