计划一：适量运动
关键信息
- 任何人都可以从适宜的运动中获得健康收益。
- 动比不动好，每天都应保持身体活跃状态，减少静态行为。
- 多动比少动好，在能力允许时，身体活动应达到推荐量。
- 保证安全，避免运动不当或运动过量带来的损伤。
- 坚持比懈怠好，应长期、规律地进行运动，不能三天打鱼两天晒网。
计划二：合理饮食
关键信息
- 平衡膳食，食物多样，合理搭配，可以在最大程度上保证营养需求。
- 平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。
制定计划
应多吃的食物
- 谷类为主，平均每天200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，50-100克。
- 蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜占一半。
- 水果，每天200-350克。
- 奶制品，每天300毫升以上液态奶或相当量奶制品。
- 豆制品，每天吃大豆和坚果25-35克。
- 水，低身体活动水平的成年人每天喝7-8杯水。
适量吃的食物
- 鱼、禽、蛋、瘦肉，每周最好吃鱼2次或300-500克、蛋类300-350克、畜禽瘦肉300-500克。
应少吃的食物
- 食盐，每天不超过5克。
- 烹调油，每天25-30克。
- 添加糖，每天最好不超过25克。
- 肥肉、深加工肉制品、含反式脂肪酸的食物、含糖饮料等同样要少吃或不吃。
高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病患者，应根据疾病管理的饮食控制要求进行调整。
传统腊八佳节即将到来，在熬制腊八粥时，可以适当搭配一些糙米类、杂粮类等谷物。糖尿病患者喝腊八粥不应加糖，并控制食用量；消化不良人群应少放豆类，避免胃肠不适；肥胖人群则应少放精米，不加糖，可多加芸豆、红豆等种皮相对厚的淀粉豆类。
计划三：管理体重
关键信息
- 体重与健康密切相关，体重异常，特别是超重/肥胖会带来多种健康问题。
- 自2024年起，国家卫生健康委会同有关部门启动实施体重管理年活动，倡导通过健康生活方式来管理体重。
制定计划
掌握体重指标
- 体质指数（BMI）：体重（公斤）除以身高（米）的平方，体质指数应保持在18.5-23.9kg/。
- 腰部周径：即腰部周径（肚脐上1厘米）的长度，男性应小于85厘米，女性应小于80厘米。
- 体脂率：男性超过25%、女性超过30%可认为体脂过多，但不作为常规的临床诊断方法。许多体脂称可以估算体脂率数据，可以将体脂率的长期波动趋势作为体重管理的参考。
管住嘴，迈开腿
当机体能量摄入超过能量消耗，多余的能量就以脂肪形式贮存起来。因此，管理体重的关键一在少吃，二在多动。
基于运动和饮食计划，结合体重指标，有助于更好地管理体重。
减重不可急于求成，每周减重0.5公斤是健康减肥的理想速度。对于超重/肥胖人群，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有益。不应盲目追求低体重，应保持体重相关指标在正常水平。
计划四：远离烟酒
关键信息
- 烟草使用和有害使用酒精是慢性疾病的重要危险因素。
制定计划
不吸烟/早戒烟
所谓安全的烟草制品是不存在的，包括电子烟。唯有不吸烟或尽早戒烟，才是避免烟草健康危害的唯一途径。
不酗酒
- 儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等人群不应饮酒。
- 成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。
处于生长发育阶段的儿童青少年，身体各脏器功能尚不完善，尤其容易受到烟草制品、烟草烟雾的二手烟、环境中残留的三手烟以及酒的危害。
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