调整早饭 开启健康新一天！ (早餐设置)

包子+粥、咖啡+面包、豆浆+油条……这些常见的早餐组合并不合理。早餐应包含谷薯类、蔬果类、动物性食物、豆奶坚果这四类食物。

• 谷薯类：如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。
• 肉、蛋、奶、豆类：如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。
• 蔬菜类：早上时间紧，往往来不及炒菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等能够凉拌的了容易罹患糖尿病。

三类早餐组合进行升级：

• 优质蛋白质摄入不足：建议选择杂粮粥比如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等。包子馅最好荤素搭配，再搭配芝士什锦沙拉、鸡蛋，可大大提升营养均衡度。
• 营养单一：建议咖啡不加糖，可以适当加牛奶；面包最好选择不加糖并且脂肪含量较低的，如大列巴、全麦面包等。可以适当搭配鸡蛋、果仁、青菜。
• 油脂含量较高：建议改为一杯豆浆、半根油条，搭配蔬菜沙拉和鸡蛋。沙拉还可以加些玉米粒、红腰豆。加餐可以喝一杯酸奶或牛奶。

专家建议，两餐之间应该保持时间间隔。从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔 12 个小时，其间不进食，但注意不要超过 15 个小时。比如，前一天晚上 7 点吃晚饭，可以在第二天早上 7 点安排早饭，但不要 10 点前还没吃早饭。

一般来说，建议早餐安排在 7:00~8:00，午餐安排在 11:30~13:30，晚餐安排在 17:00~19:00。可以根据摄入食物的种类和量判断间隔时间，但不要饿太久。

• 不要吃油腻食物
• 不要减少主食

• 不要输入过多糖类