协和医生的话 权威医学建议 (《协和医生说》)

严寒冬日，老年人稍不注意，就会旧病复发或诱发新病，这使得老年人更加不爱运动。因此，老人居家康复训练十分重要。北京协和医院康复医学科医务人员分享了以下居家康复知识。

如何居家康复锻炼

老年人居家康复锻炼主要包括以下内容：

• 坐站转移训练
• 上下肢力量训练
• 平衡协调训练
• 核心稳定性训练
• 配合腹式呼吸的训练

一些常用的训练动作示范

以下是一些常用的训练动作示范，无特殊说明的动作均10-15个为一组，每次完成1-2组，每日1-2次，每周训练4-5天。

腹式呼吸

腹式呼吸可以增强肺活量和呼吸效率，降低肺部感染风险等。体位可从平卧位练习、坐位到立位，将手掌放在肚子上，用鼻吸气鼓肚子4秒，用口呼气瘪肚子6秒，做5-10次，每次深呼吸之间可以休息，防止头晕。

坐站转移训练

1. 从坐到站坐于床边，双足分开与肩同宽，双足着地，两足跟落后于两膝，双臂向前伸直，眼睛直视前方，躯干前倾，使重心前移，双腿同时用力，臀部离开床面，慢慢站起，立位时双腿同等负重。
2. 从站到坐站在床前面，保持上身挺直，双臂向前伸出，身体前倾，保持上身挺直，屈髋屈膝，慢慢向后、向下移动臀部，坐在椅子上。

上肢运动

准备两瓶350ml的矿泉水（可按照自己的能力增减重量）或哑铃（1-2kg）。

1. 屈肘运动大臂夹紧身体，掌心向上，弯曲前臂，向上屈臂，锻炼肱二头肌。
2. 伸肘运动手臂贴耳伸直，保持大臂不动，小臂向后弯曲，伸肘，锻炼肱三头肌。
3. 前伸直臂上举和外展直臂上举肘关节伸直，分别前屈和外展上肢，锻炼上肢肌肉。

下肢运动

1. 原地高抬腿站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行，感受肌肉的发力。
2. 后腿抬高站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
3. 侧方抬高站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。
4. 脚尖站立站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。

平衡协调训练

1. 一字站立两脚与肩同宽站立，手自然下垂，前侧可有椅背或其他较高的固定物，将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上，眼睛直视前方，维持1