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冬季严寒，由于气温降低和气候干燥等因素的影响，老年人稍不注意，就会旧病复发或诱发新病，这使得老年人更加不爱运动。对此，北京协和医院康复医学科医务人员分享了以下老年人的居家康复知识。

如何居家康复锻炼？

老年人居家康复锻炼主要包括：

• 坐站转移训练
• 上下肢力量训练
• 平衡协调训练
• 核心稳定性训练
• 配合腹式呼吸的训练

常用训练动作示范：

• 腹式呼吸：
  • 平卧位练习
  • 坐位到立位
  • 将手掌放在肚子上
  • 用鼻吸气鼓肚子4秒
  • 用口呼气瘪肚子6秒
  • 做5-10次
  • 每次深呼吸之间可以休息，防止头晕
• 坐站转移训练：
  1. 从坐到站：
     1. 坐于床边
     2. 双足分开与肩同宽
     3. 双足着地
     4. 两足跟落后于两膝
     5. 双臂向前伸直
     6. 眼睛直视前方
     7. 躯干前倾
     8. 双腿同时用力
     9. 臀部离开床面
     10. 慢慢站起
     11. 立位时双腿同等负重
  2. 从站到坐：
     1. 站在床前面
     2. 保持上身挺直
     3. 双臂向前伸出
     4. 身体前倾
     5. 保持上身挺直
     6. 屈髋屈膝
     7. 慢慢向后、向下移动臀部
     8. 坐在椅子上
• 上肢运动：
  1. 屈肘运动：
     1. 大臂夹紧身体
     2. 掌心向上
     3. 弯曲前臂
     4. 向上屈臂
     5. 锻炼肱二头肌
  2. 伸肘运动：
     1. 手臂贴耳伸直
     
     2. 保持大臂不动
     3. 小臂向后弯曲
     4. 伸肘
     5. 锻炼肱三头肌
  3. 前伸直臂上举和外展：
     1. 直臂上举
     2. 肘关节伸直
     3. 分别前屈和外展上肢
     4. 锻炼上肢肌肉
• 下肢运动：
  1. 原地高抬腿：
     1. 站直
     2. 抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡
     3. 将一只膝盖匀速缓慢地抬起
     4. 至膝关节屈曲90°
     5. 保持姿势2秒
     6. 将腿慢慢放下
     7. 双腿交替进行
     8. 感受肌肉的发力
  2. 后腿抬高：
     1. 站直
     2. 抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡
     3. 双脚张开与肩同宽
     4. 抬起腿直膝向后缓慢抬起
     5. 保持躯干不动
     6. 不要有大幅度的摇晃
     7. 抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下
     8. 换另一条腿交替练习
  3. 侧方抬高：
     1. 站直
     2. 抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡
     3. 双脚张开与肩同宽
     4. 腿从侧面抬起
     5. 膝伸直
     6. 注意脚尖要向前
     7. 保持躯干不动
     8. 不要有大幅度的摇晃
     9. 抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下
     10. 换另一条腿交替练习
  4. 踮脚：
     1. 站直
     2. 双腿并拢
     3. 抓住椅背或其他较高的物体以保持平衡
     4. 双脚脚跟抬离地面
     5. 用脚尖站立
     6. 保持3-5秒
     7. 然后慢慢把脚跟放到地上
• 平衡协调训练：
  1. 一字站立：
     1. 两脚与肩同宽站立
     2. 手自然下垂
     3. 前侧可有椅背或其他较高的固定物
     4. 将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方
     5. 使左右脚保持在同一条直线上
     6. 眼睛直视前方
     7. 维持15-20秒后
     8. 交换前后脚站立
  2. 单腿站立：
     1. 两脚与肩同站
     2. 单手扶着墙壁或桌子等固定物体
     3. 另一只手自然下垂
     4. 提起左脚离开地面
     5. 右脚与地面接触
     6. 维持15-20秒
     7. 交换右脚抬起
  3. 多方向点地：
     
     1. 同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下
     2. 距离越近，难度越低
     3. 越远则越大
     4. 双侧均做
     5. 可以先借助拐杖
     6. 若熟练动作后不借助拐杖