协和医生的权威解读 解决你对健康的所有疑问 (协和医生的权力有多大)

寒冷的冬季，由于气温降低和气候干燥等因素的影响，老年人稍不注意，就会旧病复发或诱发新膝向后缓慢抬起，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。

侧方抬高

• 站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽。
• 腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前，保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。

踵立（踮脚尖）

• 站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。

平衡协调训练

一字站立

• 两脚与肩同宽站立，手自然下垂，前侧可有椅背或其他较高的固定物。
• 将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上，眼睛直视前方，维持15-20秒后，交换前后脚站立。

单腿站立

• 两脚与肩同站，单手扶着墙壁或桌子等固定物体，另一只手自然下垂。
• 提起左脚离开地面，右脚与地面接触，维持15-20秒，交换右脚抬起。

脚尖点地

• 同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下，距离越近，难度越低，越远则越大，双侧均做。
• 可以先借助拐杖；若熟练动作后不借助拐杖。

弓步式大开合

前后弓步式大开合

• 站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时左腿向前做弓字步迈开，重心向左脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。

• 可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。

侧方弓步式大开合

• 站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖朝前，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。
• 可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。

居家康复注意事项

1. 训练前选择合适的运动项目和强度，选择安全的环境（最好有家属陪同），保持轻松的心情，并确保老人处于舒适的体位进行训练。

2. 所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如出现不舒适，应放弃该动作。

3. 所有动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力、急躁。

4. 锻炼过程中不要憋气，以免血压剧增。

5. 应从简单的动作开始，逐渐增加难度，避免运动损伤。

来源：北京协和医院康复医学科