得了肩周炎 推荐这几个动作 越早开始锻炼效果越好 (得了肩周炎推拿管用吗)

概述

肩周炎是一种常见的肩部疾病，会导致疼痛、僵硬和活动受限。在肩周炎的初期阶段，休息肩部和消炎镇痛很重要。一旦疼痛改善，就应该开始进行肩部康复锻炼。

肩周炎急性疼痛期休息方法

• 不要举手过头
• 睡觉时不要压迫患侧肩部
• 不要提举重物
• 可做不引起疼痛的日常活动，如电脑办公等

肩周炎初期康复锻炼方法

活动度锻炼

活动度锻炼可以帮助增加肩关节的活动范围。这些锻炼应缓慢、轻柔地进行，并根据个人情况逐渐加大难度。

1. 钟摆运动或画圈运动：向前倾，一手支撑身体，另一只手自由垂下，轻轻前后左右摆动，然后画圈摆动。（见图1）

2. 被动内旋：双手在背后握住棍子，非疼痛侧手水平拉杆，拉动疼痛侧肩膀至最大范围。（见图2）
3. 被动外旋：双手肘部屈曲，在身前握住棍子，非疼痛侧手水平推杆，推动疼痛侧肩膀至最大范围。（见图3）
4. 被动前屈：双手在身前握住棍子，非疼痛侧手臂缓慢上举，带动疼痛侧手臂上举至最大范围。（见图4）

5. 被动后伸：双手握住棍子置于疼痛侧肩膀一侧，非疼痛侧手缓慢向后推杆，将疼痛侧手臂向后推至最大范围。（见图5）
6. 被动外展：双手在身前握住棍子，双臂伸直，非疼痛侧手水平推杆，将疼痛侧手臂外推至最大范围。（见图6）

灵活性锻炼

灵活性锻炼可以帮助拉伸肩部肌肉，增加关节活动范围。

1. 交叉手臂拉伸运动：非疼痛侧手轻轻握住另一只手肘部，将疼痛侧肘部拉过前胸至最大范围。（见图7）
2. 后背拉伸运动：一只手放在身后，另一只手抓住放在身后的手，将疼痛侧手臂拉向背部。（见图8）

锻炼建议

• 锻炼前进行5～10分钟的热身
• 锻炼时需缓慢开始、逐渐加大难度并量力而行
• 出现轻度酸痛属于正常现象，但若出现剧烈疼痛或过度不适，应立刻停止
• 锻炼频次在满足上述条件下，每天至少进行1～3次
伸运动