明天起 优化饮食开启活力一天 早餐调整大作战

相信大家都听过"早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少"这句话，早餐的重要性不言而喻。

早餐的益处

• 中和胃酸：经过一整晚的消化，胃中食物已被消化殆尽，睡眠时胃会分泌大量胃酸，吃早餐可以中和胃酸，保护消化道。

• 补充能量：早上刚起床时，血糖较低，吃早餐能为心脏、脑细胞提供葡萄糖，开启活力满满的一天。

错误的早餐搭配

很多人由于早上时间不足或不重视早餐，往往随便吃点，觉得填饱肚子就行了。实际上，这些大家习以为常的早餐搭配，吃了反而更伤身！

2024年6月《食品与功能》期刊发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，相较于早上6点14分吃早餐的人来说，10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高25%。

早餐搭配错误产生的后果

1. 伤胃：不规律的早餐可能引起胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。
2. 脂肪肝：如果不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝！不吃早餐中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。
3. 胆囊炎或胆结石：经常不吃早饭，储存了一个晚上的胆汁无法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，容易诱发胆囊炎或胆囊结石。

一份合格的早餐

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。因此，一份合格的早餐至少要包括以下三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。

早餐食材种类

一般早餐的食物种类应越丰富越好，比如：

优质碳水

• 低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等

优质蛋白质

• 鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等
• 奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等

蔬菜水果类

• 菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等

如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。